یکی از اساسی‌ترین اقداماتی که زنان باردار باید به آن توجه کنند، تغذیه در دوران بارداری است. تمامی مادران تمایل دارند فرزندی سالم و با رشد مطلوب به دنیا آورند. همچنین، حفظ سلامت مادر و تأمین نیازهای جسمی او در این دوره از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اما آیا می‌دانید که قبل از بارداری چه نوع تغذیه‌ای باید رعایت شود؟ در طول بارداری، کدام غذاها باید مصرف شوند و از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد؟ آیا تغذیه می‌تواند به تعیین جنسیت جنین کمک کند؟ اگر شما باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، ممکن است با این سؤالات مواجه شوید. بنابراین، در این مقاله به بررسی نکات کلیدی تغذیه در دوران بارداری و همچنین بایدها و نبایدهای آن خواهیم پرداخت؛با حس خوب آسمان همراه باشید.
فهرست مطالب
بهترین تغذیه در دوران بارداری
در زمان بارداری، بدن تحت تأثیر تغییرات فیزیکی و هورمونی قابل توجهی قرار می‌گیرد. در این دوره، برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن و جنین، توجه ویژه‌ای به تغذیه باید داشت. مادران باردار باید از منابع مختلف غذاهای سالم را انتخاب کرده و در برنامه غذایی خود بگنجانند.
رژیم غذایی سالم در طول زندگی، از دوران کودکی تا پیری، باید مورد توجه قرار گیرد. اما در دوران بارداری، اهمیت تغذیه سالم بیشتر می‌شود و برخی مواد غذایی ممکن است به جنین آسیب برسانند. بنابراین، بهتر است برنامه غذایی خود را تحت نظر یک متخصص تغذیه تنظیم کنید. همچنین، آمادگی برای بارداری از نکات مهمی است که باید مد نظر قرار گیرد و یکی از جنبه‌های آن، تغذیه در دوران بارداری و پیش از آن است.
تغذیه پیش از بارداری چگونه باید باشد؟
بسیاری از زنان به اهمیت تغذیه قبل از بارداری به اندازه دوران حاملگی توجه نمی‌کنند. اما لازم است بدانید که تغذیه مناسب قبل از اقدام به بارداری و داشتن وزن مناسب تأثیر بسزایی بر وضعیت شما در دوران بارداری دارد. توصیه می‌شود که قبل از بارداری، مواد غذایی سالم از پنج گروه اصلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف انواع مغزها، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و پروتئین‌ها قبل از بارداری بسیار مفید است.
تغذیه سالم در دوران بارداری شامل چه نکاتی است؟
تغذیه مناسب در دوران بارداری نیازهای اساسی بدن مادر و جنین را برآورده می‌سازد. برای رشد جنین و حفظ وزن سالم، باید به تغذیه در این دوران توجه ویژه‌ای داشت. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی توجه کنید. به عنوان مثال، در سه‌ماهه دوم بارداری توصیه می‌شود که حدود ۳۴۰ کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید. در صورتی که بارداری دوقلو دارید، باید روزانه حدود ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف نمایید.
برای اطلاع از غذاهای پرکالری مفید و مضر کلیک کنید
رژِم غذایی در دوران بارداری
برای دستیابی به تغذیه‌ای سالم در دوران بارداری، ضروری است که مواد مغذی را از منابع مختلف در برنامه غذایی خود بگنجانید. رژیم غذایی مناسب برای بارداری معمولاً توسط متخصص تغذیه یا پزشک زنان تعیین می‌شود. در ادامه، به برخی نکات کلیدی برای رعایت تغذیه سالم در دوران بارداری اشاره می‌کنیم.
افزایش مصرف مواد مغذی
در طول بارداری، شما علاوه بر تأمین نیازهای خود، مسئول تأمین تغذیه جنین نیز هستید. در گذشته به زنان باردار توصیه می‌شد که به اندازه دو نفر غذا بخورند، اما این توصیه نادرست است و نباید در مصرف غذا افراط کرد. با این حال، باید توجه داشته باشید که بدن شما در این دوران به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز دارد.
ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در رژیم غذایی روزانه به مقدار کم وجود دارند. درشت مغذی‌ها نیز شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شوند که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در دوران بارداری، باید مقدار بیشتری از این مواد غذایی را مصرف کنید.
محاسبه مقدار کالری مصرفی روزانه
در دوران بارداری، لازم است که از غذاهای متنوع استفاده کنید تا نیازهای خود و جنین به خوبی تأمین شود. در سه ماهه اول، میزان کالری مصرفی شما نباید تغییر کند و باید همان مقدار کالری که پیش از بارداری برای بدن شما ضروری بود، حفظ شود. اما در سه ماهه دوم، باید ۳۵۰ کالری به میزان کالری روزانه خود اضافه کنید. در سه ماهه سوم، این مقدار افزایش یافته و باید ۴۵۰ کالری به کالری پیش از بارداری افزوده شود.
توصیه می‌شود تا حد امکان از مصرف غذاهای مضر و فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه پرهیز کنید، زیرا این محصولات فاقد ارزش غذایی هستند. به جای آن، سعی کنید مصرف میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را افزایش دهید.
پروتئین را فراموش نکنید
رشد صحیح بافت‌ها و اندام‌های جنین به واسطه پروتئین دریافتی امکان‌پذیر است. پروتئین همچنین در توسعه بافت سینه و رحم مادر نقش مهمی ایفا می‌کند. این ماده مغذی حتی در تأمین خون برای جنین مؤثر بوده و موجب افزایش جریان خون به جنین می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند که در هر سه ماهه بارداری، نیاز به مصرف پروتئین باید به تدریج افزایش یابد تا سلامت مادر و جنین حفظ شود. بنابراین، لازم است که غذاهایی نظیر ماهی (به ویژه ماهی سالمون)، مرغ و میگو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مقدار پروتئین مورد نیاز با توجه به سن و مرحله بارداری شما باید بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم در روز باشد. منابع مناسب پروتئین برای تغذیه در دوران بارداری شامل موارد زیر است:
- گوشت گوساله بدون چربی
- مرغ
- ماهی سالمون
- آجیل
- کره بادام زمینی
- پنیر
- لوبیا
در دوران بارداری، نیاز به مصرف کالری بیشتری وجود دارد، هرچند که این افزایش نباید به طور افراطی باشد. علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین، کلسیم، آهن و فولیک اسید به طور قابل توجهی در رشد و توسعه جنین مؤثر است.
کلسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برای تقویت استخوان‌های کودک، ضروری است که کلسیم را در برنامه غذایی روزانه گنجانید. کلسیم همچنین به تنظیم مایعات بدن کمک می‌کند. به طور معمول، به زنان باردار توصیه می‌شود که روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. بهتر است این مقدار کلسیم در دو نوبت ۵۰۰ میلی‌گرمی مصرف شود. منابع مناسب کلسیم شامل موارد زیر است:
شیر
ماست
پنیر
ماهی و غذاهای دریایی با جیوه کم مانند ماهی سالمون و کنسرو ماهی تن
سبزیجات تیره و برگ‌دار
فولات در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد
فولات که به عنوان اسیدفولیک نیز شناخته می‌شود، در کاهش خطر نقص‌های لوله عصبی نقش بسزایی ایفا می‌کند. این نقص یکی از مشکلات مادرزادی است که بر مغز و نخاع جنین تأثیر می‌گذارد. در دوران بارداری، مصرف روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات توصیه می‌شود. فولات می‌تواند از طریق مصرف مواد غذایی زیر تأمین گردد:
آجیل
لوبیا و عدس
تخم‌مرغ
کره بادام‌زمینی
سبزیجات تیره و برگ‌دار
آهن در دوران بارداری ضروری است
برای افزایش جریان خون در بدن، وجود آهن، سدیم، پتاسیم و آب الزامی است. با افزایش خون‌رسانی، اکسیژن به میزان کافی به مادر و جنین می‌رسد. زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. بهتر است آهن همراه با ویتامین C مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد. برای تأمین آهن بدن، مصرف مواد زیر توصیه می‌شود:
سبزیجات تیره و برگ‌دار
میوه‌های گروه مرکبات
نان یا غلات غنی شده
گوشت گوساله بدون چربی و مرغ
تخم‌مرغ
تغذیه در ماه های مختلف بارداری
تغذیه بارداری به تفکیک هفته‌ها (تغذیه در سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری)
برای دستیابی به بارداری سالم و بدون عارضه، توصیه می‌شود که پیش از بارداری به یک متخصص تغذیه مراجعه نمایید. متخصص تغذیه می‌تواند یک تقویم بارداری برای شما تهیه کند که در آن مشخص می‌شود در هر ماه چه نوع غذاهایی باید بیشتر مصرف کنید و کدام غذاها باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. این تقویم همچنین از طریق ماما نیز قابل دریافت است. رعایت نکات تغذیه‌ای در دوران بارداری ضروری است و برای رشد بهتر جنین باید به این موارد توجه شود.
رژیم غذایی برای ماه اول بارداری
در ماه اول بارداری، ضروری است که غذاهای غنی از فولات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این نوع غذاها به توسعه سیستم عصبی جنین در حال رشد کمک می‌کنند. همچنین مصرف غذاهای حاوی ویتامین B۶ می‌تواند به ذخیره بهتر انرژی پروتئین و کربوهیدرات کمک کرده و بر رشد جنین تأثیر مثبت بگذارد.
در سه ماهه اول بارداری چه غذاهایی را نباید مصرف کرد؟
در این مرحله، پرهیز از مصرف الکل الزامی است، زیرا الکل می‌تواند تأثیرات منفی بر روی سیستم عصبی جنین داشته باشد. همچنین، باید از مصرف هر نوع غذایی که ممکن است موجب بروز بیماری‌های غذایی شود، مانند گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیم‌پز، اجتناب کرد. این مواد غذایی ممکن است حاوی میکروب‌هایی باشند که به سلامتی آسیب می‌زنند.
تغذیه در سه ماهه اول بارداری
در این دوره، توجه ویژه‌ای به مصرف اسیدفولیک و آهن ضروری است. پزشک ممکن است غذاهایی که این مواد مغذی را تأمین می‌کنند، توصیه نماید. فولات برای رشد سیستم عصبی جنین و آهن برای تأمین خون و اکسیژن مورد نیاز است. به همین دلیل، ممکن است متخصص تغذیه علاوه بر رعایت رژیم غذایی، مصرف مکمل‌های حاوی این مواد را نیز پیشنهاد کند.
تغذیه در ماه چهارم بارداری
در سه ماهه دوم بارداری، به‌ویژه در ماه چهارم، ضروری است که رژیم غذایی شامل ویتامین D و کلسیم باشد. این مواد مغذی به رشد استخوان‌های جنین کمک کرده و پس از تولد، موجب تقویت دندان‌های او می‌شوند. همچنین، اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد مغز جنین بسیار حیاتی هستند. به همین دلیل، در این دوره از بارداری، مصرف مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ توصیه می‌شود.
تغذیه در ماه آخر بارداری
در سه ماهه سوم، به‌ویژه در ماه آخر بارداری، اهمیت انرژی غذاها افزایش می‌یابد. در این ماه، جنین به حداکثر رشد خود می‌رسد و تأمین انرژی کافی برای مادر و جنین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مواد غذایی حاوی درشت مغذی‌ها که سرشار از کالری هستند، در این دوره توصیه می‌شوند. همچنین، مصرف غذاهای حاوی ویتامین K به بهبودی سریع‌تر پس از زایمان کمک می‌کند.
مکمل های ضروری در دوران بارداری
در اکثر موارد، پزشک متخصص زنان یا ماما قبل از بارداری و در طول دوره بارداری، مکمل‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز را به مادر توصیه می‌کند. این مکمل‌ها به تأمین تمامی نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین کمک می‌کنند. با این حال، باید توجه داشت که تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است و این مکمل‌ها نمی‌توانند به‌عنوان جایگزینی برای آن عمل کنند. از جمله این مکمل‌ها می‌توان به اسیدفولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا ۳ اشاره کرد.
فهرست مواد غذایی سالم برای دوران بارداری
برای تأمین تغذیه مناسب در دوران بارداری، باید تمامی مواد مغذی شامل درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در فهرست زیر، می‌توانید غذاهای سالم مناسب برای دوران بارداری را مشاهده کنید.
- انواع میوه‌ها
- سبزیجاتی نظیر اسفناج، کاهو و سایر سبزیجات برگ‌دار
- مرغ و گوشت بدون چربی که به‌طور کامل پخته شده باشد
- غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، برنج، پاستا و ذرت
- مصرف انواع حبوبات به‌ویژه لوبیا
آجیل و انواع مغزها - محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
کلام آخر
تغذیه در دوران بارداری تأثیر بسزایی بر کیفیت این دوره، سلامت مادر و جنین، و همچنین رشد و تکامل صحیح آن‌ها دارد. یک رژیم غذایی سالم نه تنها در دوران بارداری، بلکه در دوران پیش از بارداری نیز (برای هر دو والد) از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این دوران، آگاهی از نوع غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید، ضروری است. در این راستا، مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا او می‌تواند تمامی نکات و توصیه‌های غذایی را با توجه به سن و وضعیت سلامتی شما ارائه دهد.
تغذیه در دوران حاملگی شامل مصرف غذاهای سالم از منابع متنوع است. در این دوره، دریافت پروتئین، کلسیم، فولیک اسید و آهن برای رشد و سلامت جنین و مادر بسیار حیاتی است. همچنین، افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه، مغزها و لبنیات نیز توصیه می‌شود. پزشک ممکن است مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌هایی را برای تأمین نیازهای بدن شما و جنین تجویز کند.
اگر به دنبال یک دوران بارداری سالم و بدون مشکل هستید و می‌خواهید جنین شما به‌خوبی رشد کند، دریافت یک برنامه غذایی از متخصص تغذیه ضروری است. این متخصص باید در زمینه تغذیه دوران بارداری تجربه کافی داشته باشد.امیدواریم از این مطالب بهره کافی را برده باشید؛حس خوب آسمان برای شما سلامتی و حس خوب آرزومند است.
منبع:دکترتو
سوالات متداول
آهن موجود در سبزیجات برگ‌دار نقش مهمی در تأمین اکسیژن برای سلول‌های مغز جنین ایفا می‌کند. همچنین، مصرف رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. توصیه می‌شود که بادام و گردو به برنامه غذایی دوران بارداری افزوده شوند. مادران باردار باید به‌علاوه بر تغذیه مناسب، به حفظ تناسب‌اندام و انجام فعالیت‌های ورزشی متناسب با این دوره نیز توجه نمایند.
زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند، باید به‌طور کامل از مصرف الکل پرهیز کنند. الکل می‌تواند منجر به بروز مشکلات رفتاری و رشدی در نوزاد شود. همچنین، مصرف کافئین نیز باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد، زیرا مقدار زیاد آن ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد. در دوران بارداری، مصرف ماهی به عنوان یک منبع غذایی مفید توصیه می‌شود، اما باید توجه داشت که برخی از انواع ماهی‌ها حاوی جیوه بالایی هستند که برای مادر و جنین مضر می‌باشد. بنابراین، از مصرف این نوع ماهی‌ها باید اجتناب کرد.
تلاش کنید که وعده‌های غذایی خود را به صورت کوچک‌تر مصرف کنید تا از احساس سیری بیش‌ازحد جلوگیری کنید. برای جلوگیری از پر یا خالی شدن معده، مایعات را یک ساعت قبل و بعد از صرف غذا بنوشید. بلافاصله پس از خوردن غذا خواب نکنید، زیرا این کار می‌تواند موجب افزایش حالت تهوع شود. در وعده شام، از مصرف غذاهای تند و چرب پرهیز کنید.
یکی از پرسش‌های متداول خانم‌ها قبل از بارداری این است که برای زیبایی جنین چه مواد غذایی باید مصرف کرد؟ برخی افراد بر این باورند که انتخاب برخی از غذاها قبل و در حین بارداری می‌تواند بر زیبایی نوزاد تأثیرگذار باشد. مصرف میوه‌های تازه می‌تواند مفید باشد. همچنین توصیه می‌شود که سبزیجات تازه را در رژیم غذایی دوران بارداری بگنجانید. نوشیدن آب به مقدار کافی و استفاده از محصولات لبنی و تخم‌مرغ در وعده صبحانه نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.